Hướng dẫn 20 bài tập thể hình kết hợp giúp tăng hiệu quả gấp bội

 Với nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ thì các bài tập kết hợp đem lại kết quả tốt hơn hẳn. Dưới đây là 20  bài thể hình kết hợp để các bạn tập luyện giúp tăng hiệu quả hơn cho quá trình luyện tập thể hình.

 

I. 10 cặp bài tập thể hình nên kết hợp cùng nhau giúp tăng hiệu quả gấp bội

1. Nằm đẩy tạ + Hít đất (Bench Presses + Push-Ups)
 

***Lợi ích:

Thực hiện các bài Bench Press chung với bài hít đất giúp cho các nhóm cơ phải “vận động” cao độ hơn. Đây là kỹ thuật tốt cho cácbạn tập nâng cao. Sự kết hợp này giúp đặt hiệu quả cao hơn cho các nhóm cơ. 

**Thời gian:

Bạn không cần phải tập nặng hoặc lặp lại số lần nhiều hơn. Sau khi hoàn tất bài Bench Press thì chuyển qua hít đất và nghỉ 1 phút sau khi hoàn tất các lần lặp của 2 bài. Thực hiệntrong 3 lần như vậy là ổn. 

2. Đứng gập tạ và cúi người gập tạ (Biceps Curls + Ba
 

***Lợi ích:

Nếu bạn thực hiện bài đứng gập tạ trước rồi sau đó mới thực hiện động tác cúi người gập tạ thì cơ bắp tay của bạn sẽ có hiệu suấtcao hơn hẳn bình thường. Do vậy bạn hãy thực hiện động tác đứng gập tạ rồi tập cúi người gập tạ – ngồi kéo cáp hoặc đẩy tạ tay 

***Thời gian:

Thực hiện trong 3 vòng để đạt kết quả cao nhất. 

3. Xuống tấn 1 chân và Deadlift một chân (Lunges + Single-Leg Deadlift)
 

***Lợi ích:

2 bài này kết hợp này cũng giống như là đứng và cúi người gập tạ vậy. Nó sẽ giúp bạn tăng hiệu suất làm việc của các cơ bắp chân hơn. 

**Thời gian:

Trước tiên hãy tập động tác Lunges trên chân phải trong 30 giây, sau đó thực hiện động tác Deadlift với chân phải trong 30giây (thực hiện động tác chậm). Lặp lại tương tự cho bên chân trái.

4. Đứng gập tạ và bài mở rộng (Barbell Biceps Curls + Triceps Extension)
 

*** Lợi ích:

Một bài tập thể hình cho cơ tay trước và một bài cho cơ tay sau. Đây được gọi là kĩ thuật cho chủ lực và đối kháng cho 1 nhóm cơ.Bằng cách thực hiện xen kẽ các bài tập sẽ giúp các nhóm cơ ít bị mỏi và bạn có thể thực hiện đươc nhiều lần lặp hơn. 

***Thời gian:

Thực hiện xen kẽ 2 bài này trong 3 lần nhé.  

5. Nằm đẩy tạ và kéo tạ.
 

***Lợi ích:

Bằng cách kết hợp việc đẩy và kéo tạ tay sẽ giúp bạn kết hợp được nhóm cơ ngực và lưng 1 cách tuyệt vời. Việc nằm ngửa đẩy tạtrong 1 vòng cung rộng sẽ giúp cho cơ ngực và vai được tập luyện (nên cố gắng tập 2 tay song song nhau). Với nằm xấp kéo tạ thì nhớ ép sát bả vai bạn lại với nhau. 

***Thời gian:

Thực hiện trong 3 hiệp.

6. Nằm ngửa đẩy tạ + Squat (Dumbbell Chest Presses + Back Squats)
 

*** Lợi ích:

Cách tập này sẽ giúp 1 vùng cơ nghỉ ngơi trong khi đó sẽ tập bài khác. Cách tập này rất hiệu quả và nó giúp bạn tiết kiệm thời gian.

*** Thời gian:

Các kĩ thuật bạn cần chú ý bao gồm: Squat thì thanh tạ nên nằm ở vị trí dưới cổ, chân rộng hơn vai mũi chân hướng ra 2 bên 1chút, không nhón gót..

Thực hiện 2 động tác xen kẽ nhau trong 3 hiệp.

7. Bài cử tạ + nâng tạ tay 2 bên (Barbell Shoulder Presses + Lateral Shoulder Raises)
 

***Lợi ích:

Cả 2 bài này đều tập vào cơ vai (deltoid) tạo thành một bộ bài tập phức hợp (compound set). Các bạn có thể thực hiện kỹ thuật của 2 bài này đứng hoặc ngồi cũng được. Với ngồi thì bài Barbell Shoulder Presses bạn có thể sử dụng máy tập để thực hiện. 

*** Các chú ý

Cánh tay nên thẳng, cố định cổ tay, hơi ngửa cổ để có thể đẩy tạ qua đầu tránh va chạm, lưng thẳng khi nâng tạ qua đầu tay hơi cong 1 chút (không khóa khớp cùi chỏ).

***Thời gian:

Thực hiện 2 bài trong 3 hiệp.

8. Back Squats + Deadlifts.
 

*** Lợi ích:

Đây là 2 bài tập cho phần lưng dưới (Lower back) một bài kéo và một bài đẩy giúp nó trở thành một bài Superset. 

***Các chú ý 

Là mắt nên nhìn thẳng, khi thực hiện deadlift cần nhớ là sử dụng hông và đầu gối để nâng tạ, không dùng vai, giữ thanh tạ càng gần ống khuyển càng tốt. 

***Thời gian:

Vẫn thực hiện 3 hiệp xen kẽ 2 bài nhé.

9. Squats + Donkey Kicks
 

***Lợi ích:

2 bài này kết hợp với nhau tạo thành một bài nâng cao của Squat-Deadlift. Với Squat thì bạn sẽ tập vào cơ mông (glutes) và cơ đùitrước (quads) còn Donkey Kick sẽ tập cho cơ đùi sau (hamstring). 

***Các chú ý 

Với bài Donkey thì bạn chỉ cần chú ý là giữ thân người cố định chỉ có chân tập là chuyển động thôi.

10. Crunches + Back Extensions
 

***Lợi ích 

Bài tập gập bụng (crunches) thì tập cho vùng bụng tạo cơ bụng 6 múi thì bài còn lại sẽ tập vào cơ lưng, mông và cơ đùi sau của bạn giúp nó trở thành 1 bài Super set.

***Các chú ý 

Khi tập bài này có chú ý quan trọng là bạn không được dùng tay giật cổ của mình để gập bụng, mà chỉ dùng cơ bụng thôi

II. Hướng dẫn cách chia lịch tập thể hình cho Gymer mới đi tập.

Việc sắp xếp lịch tập thể hình thì với các bạn tập quen thì đơn giản, nhưng với các bạn mới tập Gym và muốn tự tay mình chia lịch tập thể hình cho bản thân thì hãy đọc ngay bài này nhé. Và nếu sau này có thể hướng dẫn chia lịch tập thể hình này lại cho những bạn khác nhé.


Hình dưới đây là thống kê các nhóm cơ chính khi tập luyện thì các nhóm cơ phụ sẽ hỗ trợ cho nhóm cơ chính. Riêng nhóm cơ bụng thì không cần phải tập riêng cho nó nguyên ngày và chỉ cần 15 phút cuối buổi 3-4 buổi/tuần
 

1.Một số mẫu lịch theo ngày dành cho gymer tham khảo

***Lịch tập Full nhóm cơ 1 ngày

Với lịch tập này, chúng ta tập với cường độ rất cao nên sẽ dành nhiều thời gian hơn để nó nghỉ ngơi khoảng 6 ngày. Lịch tập này không dành cho các bạn mới.
 
  • Thứ 2: Ngực
  • Thứ 3: lưng/Xô
  • Thứ 4: Vai
  • Thứ 5: Chân
  • Thứ 6: Tay trước/sau
  • Thứ 7: Nghỉ/Cardio
  • Chủ nhật: Nghỉ/Cardio
*** Lịch tập 6 buổi/tuần nặng hơn

Lịch tập này sẽ nâng thêm cường độ và mức tạ cao hơn và các nhóm cơ nghỉ 72 tiếng với lịch tập này.
 
  • Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sau
  • Thứ 3: lưng/Xô, Tay trước, Cẳng tay
  • Thứ 4: Chân/Mông
  • Thứ 5: Ngực, Vai, Tay sau
  • Thứ 6: lưng/Xô, Tay trước, Cẳng tay
  • Thứ 7: Chân, mông
  • Chủ nhật: Nghỉ
*** Lịch tập mẫu 6 buổi/tuần

Với lịch tập này chúng ta bỏ Cardio, và chuyển sang tập tạ không
 
  • Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sau, bụng
  • Thứ 3: lưng/Xô, tay trước, cẳng tay, chân
  • Thứ 4: Ngực, Vai, Tay sau, bụng
  • Thứ 5: lưng/Xô, tay trước, cẳng tay, chân
  • Thứ 6: Ngực, Vai, Tay sau, bụng
  • Thứ 7: lưng/Xô, tay trước, cẳng tay, chân
  • Chủ nhật: Nghỉ
**** Lịch tập gym tuần 5 buổi:
 
  • Thứ 2: Ngực, Tay sau
  • Thứ 3: Lưng xô, Tay trước
  • Thứ 4: Vai, Bụng
  • Thứ 5: Chân, Bắp chuối
  • Thứ 6: Tuỳ vào bạn đang muốn tập trung nhóm cơ nào để xếp lịch:
Ví dụ mình đang yếu ngực với lưng thì xếp: Ngực + Lưng

Cuối tuần : Nghỉ, với cách xếp lịch này bạn có thể chủ động xếp 2 buổi nghỉ vào ngày nào cũng được.

***Lịch tập gym mẫu tuần 4 buổi:
 
  • Buổi 1: Lưng xô, Tay trước
  • Buổi 2: Ngực, Tay sau
  • Buổi 3: Chân, Bắp chuối
  • Buổi 4: Vai, Cẳng tay, Bụng
  • Buổi 5,6,7: Nghỉ, xắp xếp thoải mái nghỉ ngày nào cũng được.
*** Lịch tập gym mẫu tuần 3 buổi:'
 
  • Buổi 1: Vai, Chân, Bụng
  • Buổi 2: Lưng xô, Tay trước
  • Buổi 3: Ngực, Tay sau
*** Lịch tập gym 2 buổi 1 tuần:
 
  • Buổi 1: Thân trên: Toàn bộ ngực, lưng, vai, tay
  • Buổi 2: Thân dưới: Chân, bụng, cẳng tay
2.Các bước để lên lịch tập

Ở trên là hướng dẫn các bạn cách chia lịch tập gym, thể hình theo từng nhóm cơ. Phần này sẽ chỉ cho bạn cách lên bài tập chi tiết trong một lịch tập của mình, đây là hướng dẫn chung cho mọi người, và bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp với mình nha.
 

Bước 1: Mục tiêu của bạn là gì ?

Bạn đang đi tập gym nhưng mục tiêu của bạn là gì ?. Tăng cơ, tăng cân hay giảm cân ?. Hãy xác định chính xác để có thể tự lên lịch tập chính xác hơn.Bạn sẽ cần xác định xem mục tiêu của mình để lựa chọn cách tập. 
 

 
 
  • Nếu mục tiêu của bạn là bùng nổ, hãy sử dụng các lần lặp nhanh và liên tục. 
  • Nếu mục tiêu trở nên mạnh mẽ hơn, sử dụng mức tạ nặng và reps ít hơn. 
  • Nếu mục tiêu là giảm béo nhanh,bạn cần tăng cường độ tập lên để tối ưu hóa quá trình EPOC để đốt mỡ nhanh hơn. 
Bước 2: Bạn đang ở mức nào?

Nếu là người mới bắt đầu thì cường độ tập sẽ thấp hơn và ít hơn đối với những người đã tập lâu, tuy nhiên tần xuất đi tập sẽ cần cao hơn những người đã đi tập lâu

Bước 3: Bạn có bao nhiêu thời gian dành cho tập luyện?
 

Bạn có thể cam kết mình đi tập được bao nhiêu ngày 1 tuần ? Liệu lịch làm việc của bạn có quá dày và thời gian đi tập có quá íthay không ? Dù thời gian bận rộn thế nào thì ít nhất bạn cũng phải có 3 ngày trong tuần để đi tập nhé.

Bước 4: Xác định điểm yếu của bạn là gì ?

Nếu bạn có 1 nhóm cơ nào đó cần phải cải thiện, hãy thực hiện nó trước hết sau 1 ngày nghỉ ngơi đầy đủ và nạp lại được toàn bộ năng lượng. Bạn có thể cho nó thêm 1 buổi tập kèm với các nhóm cơ khác để thúc đẩy nó phát triển hơn

Bước 5: Đến phòng tập để xem các thiết bị

Bạn chắc chắn không hề muốn việc mình chia lịch tập xong xuôi đâu ra đấy nhưng khi đến phòng tập thì thiếu máy này, thiếu dụng cụ nọ khiến lịch tập của bạn bỗng dưng trở nên vô dụng đúng không.?
 
 
Chính vì vậy, trước khi chọn bài tập bạn cần đi đến phòng tập gym của mình. Xem nó được trang bị những loại thiết bị gì, máy
móc, dụng cụ đầy đủ không. Ghi chép lại rồi về nhà lựa chọn các bài tập đáp ứng các dụng cụ tại phòng tập của mình 

Bước 6: Lựa chọn số hiệp và lần lặp

Chắn chắn bạn sẽ luôn thấy các bài tập được chia số hiệp và lần lặp rất cụ thể (thậm chí là có thời gian nghỉ giữa hiệp). Và lịch tập của bạn cũng nên như vậy.

Ví dụ:

1. Nếu bạn muốn tăng sức mạnh thì có thể giảm số lần lặp khoảng 3-5 lần và tăng số hiệp lên khoảng 6.

2. Nếu bạn muốn tăng kích thước cơ bắp thì có thể chia với 8 -12 lần lặp và 3 hiệp.

3. Nếu muốn giảm mỡ thì có thể chọn 3 hiệp với số lần lặp là 12-15 lần.

Các con số bạn hoàn toàn thay đổi lại theo sức khỏe và nhu cầu của mình nhưng lưu ý là nếu giảm số lần lặp thì nên chú ý tăng mức tạ và ngược lại.

Thời gian nghỉ giữa các hiệp tập gym tùy vào mức tạ bạn nâng mà bạn nghỉ.Thường thì khi nâng tạ nặng bạn có thể nghỉ 2-3 phút. Nếu muốn tăng nhịp tim, đốt cháy calo thì thời gian nghỉ có thể ít hơn 60 giây

Bước 7:Lựa chọn bài tập tốt nhất

Nói chọn bài tập tốt nhất thì cũng chưa đúng lắm, phải nói là chọn bài tập phù hợp với bạn nhất thì chuẩn hơn. Bởi vì nhiều người nói đây là bài tốt nhất với họ, nhưng chưa chắc đã tốt với bạn.

Bước 8:Nên thay đổi sau vài tuần

Bởi vì bài tập thì có rất nhiều mà mỗi bài lại có thêm 1 mớ biến thể khác, nếu bạn chỉ tập mãi 1 bài đó thì sẽ không được tối ưu cho lắm, do vậy lịch tập của bạn nên đa dạng bài tập hơn. Ví dụ với chân thì có hàng chục bài tập chân, mà 1 buổi bạn không thể tập hết chừng đó bài được. 

Vậy có thể chia ra, tuần này tập 10 bài này, tuần sau tập 10 bài khác (hoặc biến thể khác)

Trên đây là các bước hướng dẫn để bạn có thể tự lên lịch tập phù hợp với bản thân mình, ngoài ra bạn nên tham khảo thêm 1 một  số quy tắc lên lịch tập sau đây nhé

3.Một số quy tắc lên lịch tập bạn nên nắm vững

Rắc túi ngay 13 quy tắc sau để có một lịch tập hoàn hảo nhé!
 

- Không tập ngực sau ngày tập tay sau hoặc ngược lại vì nó sẽ làm giảm hiệu quả của buổi tập.

- Không tập tay trước sau này tập xô, lý do tương tự ngực tay sau.

- Cầu vai: Bạn không cần phải ám ảnh về việc tập cầu vai, nó được tập trong khi bạn Deadlift hoặc Overhead Press hoặc các bài về vai khác như Lateral Raise.

- Cẳng tay cũng vậy, bạn có thể không cần tập cẳng tay vì nó cũng được tập cùng khi bạn thực hiện các nhóm cơ khác rồi (bạn bạn phải cầm nắm tạ liên tục mà).

- Vai sau: Đừng tập quá nhiều với phần vai sau vì nó cũng được tập cùng với ngày lưng cũng như là 1 số bài tập vai, bạnkhông cần tập trung quá nhiều bài vào nhóm cơ này.

- Vai trước: Cũng tương tự vai sau, vai trước cũng được kích hoạt khi bạn tập ngực, bạn có thể tập 1 vài bài Isolation cho vai trước nếu bạn muốn.

- Bụng: Bụng hầu như là luôn phải tham gia vào hầu hết các bài tập để hỗ trợ, tuy nhiên bạn cũng vẫn nên tập bụng để giúpcác múi cơ to hơn nếu bạn muốn 6 múi của mình rõ nét hơn bằng các bài như Crunches, Leg Raise, Plank….

- Tay trước: Không nên bị ám ảnh quá nhiều với việc tập tay trước. Mỗi tuần tập 30 hiệp với 3 lần mỗi tuần là quá nhiều. Tậptay trước với tạ nặng kết hợp cả tay sau sẽ giúp bạn có cánh tay to nhưng không cần phải chơi quá mức với nó.

-Chân: Đừng bỏ quên những ngày tập chân để biến bạn thành 1 người có cặp chân gà. Tập chân có rất nhiều lợi ích cho sự phát triển cơ bắp của bạn đấy.
- Lưng dưới: Tập cho lưng dưới với 1 số bài tập là tốt, nhưng đừng để nó bị quá sức sẽ rất dễ gây nên chấn thương, hãy đảm bảo là nó luôn được nghỉ ngơi đầy đủ.

- Đừng hôm trước squat, hôm sau đã Deadlift: 2 bài tập này sử dụng rất nhiều nhóm cơ liên quan và không nên tập nó liên tiếp 2 ngày kế nhau, tốt nhất hãy tập cách chúng ta vài ngày nhé.

- Đừng lạm dụng các bài Isolation: Tập Isolation sẽ kích thích vào đúng nhóm cơ bạn muốn nhưng nếu làm dụng nó thì các nhóm cơ khác xung quanh sẽ lại phát triển kém hơn dẫn đến cơ bắp phát triển không đều.

Trên đây là các bài kết hợp thể hình khi tập luyện để tăng hiệu quả cho các nhóm cơ liên quan hoặc riêng biệt. 

Hi vọng rằng các bạn sẽ có thêm ý tưởng cho các bài tập luyện thể hình của mình tốt hơn. Chúc các bạn thành công!
 
Bình luận

Bài viết khác: