Hướng dẫn 20 bài tập thể dục buổi sáng đơn giản hiệu quả tại nhà

 Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập gym thì lưu ngay 20 bài tập thể dục buổi sáng đơn giản hiệu quả tại nhà này lại nhé ( kèm video hướng dẫn ).

 

I. 20 bài tập thể dục buổi sáng đơn giản tại nhà.

1. Trồng chuối.
 

*** Tác dụng:
 
  • Lưu thông máu huyết, cải thiện trí nhớ, điều hòa nhịp thở.
*** Cách thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn.
  • Đưa người lên cao sao cho hai chân duỗi thẳng vuông góc với sàn nhà. Để giữ cho tư thế này được lâu, dùng phần cánh tay từ vai tới khuỷu chống dưới sàn nhà làm điểm tựa, bàn tay đặt vào eo.
  • Giữ tư thế trồng chuối này càng lâu càng tốt. Lưu ý không nên đặt áp lực vào các cơ ở phần cổ để tránh làm tổn thương cổ.
2.Gập người.
 
 
*** Tác dụng:
 
  • Ngăn canxi ngưng tụ trong khớp xương, kích thích tiêu hóa.
*** Hướng dẫn thực hiện:
 
  • Tư thế chuẩn bị: quỳ gối trên sàn nhà.Từ từ hạ cơ thể xuống sao cho đùi tiếp xúc với cẳng chân. Sau đó tiếp tục hạ thấp người xuống thành tư thế nằm sấp, đầu cúi sát sàn, chân không di chuyển, hai tay duỗi thẳng về trước.Giữ tư thế này cho đến khi cơ thể đạt đến trạng thái thả lỏng hoàn toàn.
3.Xoay người.
 

*** Tác dụng: 
 
  • Thư giãn cánh tay và vai.
*** Hướng dẫn thực hiện:
 
  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, thả lỏng hai tay hoàn toàn và bắt đầu xoay người xung quanh trục tưởng tượng thẳng với cột sống. Dần dần hãy tăng tốc độ xoay, đồng thời luôn nhớ hai điều là đứng thẳng người và không di chuyển vị trí nhé.
4.Nằm sấp
 

*** Tác dụng: 
 
  • Giúp hệ xương trở nên linh hoạt và chắc hơn.
*** Hướng dẫn thực hiện:
 
  • Tư thế chuẩn bị: nằm sấp trên sàn.
  • Ngẩng phần đầu (mắt nhìn thẳng) và nửa phần thân trên lên, bụng vẫn giữ chạm sàn, hai tay thẳng chạm sàn và song song nhau.
  • Giữ nguyên tư thế trong thời gian càng lâu càng tốt.
5.Cuộn tròn.
 

*** Tác dụng: 
 
  • Lưu thông máu huyết, giúp xương dẻo dai, giảm căng thẳng
*** Hướng dẫn thực hiện:
 
  • Tư thế chuẩn bị: ngồi xuống sàn nhà.
  • Co hai chân lên cao sao cho bàn tay chạm được vào mũi chân, đầu không chạm đất.
  • Duy trì nhịp thở đều đặn vì lúc này toàn bộ trọng lượng cơ thể đang dồn vào lưng.
6. Đá chân.
 

*** Tác dụng: 
 
  • Khởi động cơ thể sau giấc ngủ dài, giúp khớp háng và eo linh hoạt.
*** Hướng dẫn thực hiện :
 
  • Tư thế chuẩn bị: nằm nghiêng trên sàn hoặc giường.
  • Giơ 1 chân lên xuống trong khoảng thời gian 30 giây sao cho chân luôn thẳng. Sau đó đổi chân.
7. Giữ thăng bằng.
 

*** Tác dụng: 
 
  • Cải thiện quá trình lưu thông máu ở chân, rèn luyện sự cân bằng cho cơ thể.
*** Hướng dẫn thực hiện:
 
  • Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng.
  • Chân trái co lên sao cho đùi song song mặt đất hoặc cao hơn, tay trái giơ lên (không cần thẳng), tay phải hạ xuống sao cho cảm giác hai tay như đang cầm hai quả bóng nhỏ.
  • Nhắm mắt, cố gắng giữ thăng bằng.
  • Thực hiện từ 3 – 5 lần và đổi chân.
8.Căng người.
 

***  Tác dụng:  thư giãn toàn bộ cơ thể.

*** Hướng dẫn thực hiện
  • Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng trên sàn.
  • Hai tay duỗi thẳng để qua đầu và đan chéo vào nhau.
  • Chân giữ thẳng, khép lại, mũi bàn chân không xòe hai bên cũng không dựng đứng.
9. Gập người.
 

*** Tác dụng:  Giúp cột sống thư giãn, đặc biệt tác dụng nhiều lên phần xương vai.

*** Hướng dẫn thực hiện
 
  • Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng trên sàn, tay phải ôm vai trái, tay trái ôm vai phải.
  • Thực hiện động tác gập người: đều đặn nâng phần thân trên lên, xuống sao cho đầu không chạm đất.
  • Bài tập này nếu kết hợp với bài tập cuộn tròn sẽ đem lại hiệu quả cao hơn.
10. Đan tay.
 

*** Tác dụng:  Căng giãn khớp tay, giảm triệu chứng nhức mỏi vai gáy và hai tay sau giấc ngủ dài.

*** Hướng dẫn thực hiện:
 
  • Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng trên sàn hoặc trên giường.
  • Giơ hai tay lên tạo với cơ thể một góc 45 độ. Thực hiện đan tay liên tục theo nguyên tắc tay trên tay dưới là được.
11.Lắc lư.
 

*** Tác dụng:  
 
  • Thư giãn cột sống, đặc biệt là phần xương vai. Bài tập này nên được kết hợp với bài tập cuộn.
*** Hướng dẫn thực hiện:
 
 
  • Nằm xuống, tay phải ôm vai trái và tay trái ôm vai phải. Sau đó, đều đặn nâng phần thân trên và hạ xuống sao cho đầu không chạm xuống đất.
12.Duỗi thẳng người.
 

*** Tác dụng:  Thả lỏng cơ thể và thư giãn, nên được kết hợp với bài tập lắc lư và cuộn.

*** Hướng dẫn thực hiện:
 
  • Nằm xuống, hai tay duỗi thẳng qua đầu và hai bàn tay đan chéo vào nhau. Chân thẳng, khép lại và mũi bàn chân không xòe ra hai bên hay dựng đứng.
13. Tạo tư thế "cây nến"
 

*** Tác dụng: 
 
  • Cải thiện máu lưu thông trong não và tác động tới toàn bộ cơ thể. Thường xuyên thực hiện bài tập này cũng giúp cải  thiện trí nhớ, tinh thần và hiệu quả, giảm số giờ ngủ và điều hòa nhịp thở.
*** Hướng dẫn thực hiện : 
 
  • Nằm xuống sàn, hai bài tay đặt vào eo, phần bắp tay tì xuống sàn nhà để làm điểm tựa đưa người lên sao cho hai chân duỗi thẳng hướng lên trần nhà. Tuy nhiên, bạn không nên đặt áp lực vào các cơ ở phần cổ nhé.
14. Tư thế rắn hổ mang
 

*** Tác dụng:  
 
  • Khiến lưng chắc hơn và xương sống linh hoạt hơn.
*** Hướng dẫn thực hiện:
 
  • Nằm sấp xuống sao cho phần đầu và nửa phần thân trên ngẩng lên, bụng chạm xuống sàn. Hai cẳng tay để thẳng, song song và tì xuống sàn, mắt nhìn thẳng.
15. Căng giãn lưng.
 

*** Tác dụng:
 
  • Tăng cường cột sống, cơ lưng dưới và dãn gân.
*** Hướng dẫn thực hiện:
 
  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay giơ ra hai bên, duỗi thẳng, tạo thành góc vuông với cơ thể. Giữ tư thế này trong một vài nhịp thở trước khi chuyển sang tư thế mới. Sau đó, hạ người xuống sao cho tay phải chạm vào đầu gối chân phải, tay trái thẳng hướng lên, mắt nhìn thẳng.
16. Hít đất
 

*** Cách thực hiện:
 
  • Bắt đầu với tư thế cuối mặt xuống sàn, hai tay và mũi chân chạm đất tạo thành một đường thẳng. Vị trí cổ tay thẳng hàng với vai và hai chân đặt ngang bằng vai.
  • Bạn kết hợp vừa chống đẩy vừa hít thở. Khi hít vào, khuỷu tay uốn cong và hạ thấp ngực xuống, rồi thở ra và di chuyển người về vị trí bạn đầu.
  • Khi hạ khuỷu tay nên giữ ở góc 45 độ, tay luôn khép lại và hướng về trước, giữ vững trọng tâm phần mông và đầu gối.
  • Thực hiện chống đẩy liên tục tùy vào sức của bạn.
  • Nếu quá khó, bạn có thể khuỵu hai gối xuống sàn và bắt chéo chân để chống đẩy dễ dàng hơn
>>> Mời bạn đọc thêm bài viết  : Hướng dẫn hít đất cho người mới bắt đầu tại nhà

17. Vặn xoáy người
 

*** Cách thực hiện:
 
  • Với bài tập vặn xoắn, trước tiên bạn đặt người nằm ngửa xuống sàn, cong gối lên cao, hơi chếch về bên phải, giữ cẳng chân song song với mặt sàn.
  • Hít một hơi thật sâu, nâng
  •  
  • phần thân trên khỏi mặt sàn đồng thời vặn xoắn phần eo, cố gắng chạm khuỷu tay phải sang đùi trái.
  • Lặp lại động tác theo chiều ngược lại. Lưu ý giữ nguyên vị trí lưng dưới ở mặt sàn
18. Plank.
 

*** Cách thực hiện:
 
  • Động tác plank được thực hiện bằng cách đặt người nằm nghiêng về bên trái, duỗi thẳng tay phải xuôi theo thân, chống khuỷu tay còn lại xuống sàn sao cho phần vai và cánh tay thẳng một đường.
  • Hít sâu sau đó thở ra, duỗi thẳng đứng cánh tay trái và vươn thẳng tay phải lên cao (chú ý giữ thẳng một đường từ vai đến đầu ngón tay phải) hoặc đỡ sau đầu.
  • Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 15s. 
19. Squat
 

*** Cách thực hiện:
 
  • Đứng thẳng người, chân dang rộng hơn vai
  • Tay chắp lại trước mặt, từ từ hạ thấp hông xuống, kéo phần thân dưới ra sau
  • Giữ thẳng lưng xuyên suốt quá trình thực hiện động tác
  • Giữ cao phần ngực và trở về tư thế ban đầu
20.Bài tập chân
 

*** Cách thực hiện:
 
  • Nằm ngửa người trên sàn, duỗi thẳng tay và chân
  • Nâng chân phải lên cao vuông góc mặt sàn đồng thời hơi nhấc chân trái lên những vẫn giữ song song mặt sàn
VIDEO HƯỚNG DẪN BÀI TẬP THỂ DỤC BUỔI SÁNG CHO NĂNG LƯỢNG TRÀN ĐẦY
 

II. Thực đơn 7 ngày với bữa sáng phù hợp sau tập luyện.

H22

Ngoài việc kiên trì tập thể dục buổi sáng bạn nên kết hợp với thực đơn dinh dưỡng buổi sáng với đầy đủ dưỡng chất. Chính vì vậy thực đơn bữa sáng trong tuần rất cần thiết để đảm bảo chế độ ăn dinh dưỡng hợp lý cho tập luyện.

#Thứ 2:
 

Bữa sáng: ½ ổ bánh mỳ, 30gr chả lụa hoặc thịt nạc , 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (200ml), 1 quả dưa chuột (100g)

#Thứ 3:
 

Bữa sáng: 1 tô phở gà,  cốc sữa đậu nành nguyên chất (120ml)

#Thứ 4
 

Bữa sáng: 1 tô mì nấu thịt bò, 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (120g)

#Thứ 5
 
Bữa sáng: 1 bát tô Hủ tiếu, 1 ly sữa mật ong, 1 quả chuối tiêu, 1 quả táo, 300ml nước.

#Thứ 6:
 

Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm, 1 ly sữa ngô

#Thứ 7
 
 
Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu xương, 1 ly sữa, 1 quả chuối chín.
 
#Chủ nhật
 

Bữa sáng: 1 tô bún bò, 1 quả chuối chín.

Trên đây là một ví dụ về thực đơn cơ bản trong một tuần cho những người đang luyện tập, thử áp dụng nhé!

III.Lý do và cách tạo lập thói quen tập thể dục buổi sáng

1. Lý do nên tập thể dục buổi sáng
 

Bắt đầu ngày mới với một bài tập đơn giản giúp cơ thể bạn phát triển khỏe mạnh và tăng cường hệ thống miễn dịch.

2. Hướng dẫn tạo lập thói quen tập thể dục buổi sáng

Bằng những cách đơn giản, dễ thực hiện, chúng ta có thể xây dựng thói quen tập luyện mỗi ngày, mà không cần phải đầu tư quá nhiều công sức.
 

a.Xác định các mục tiêu

Hãy ghi nhớ trong tâm trí các mục tiêu đề ra để kích thích việc tập luyện. Còn nếu đang phấn đấu cho nhiều mục tiêu, tốt nhất là thực hiện từng bước, tập trung vào một mục tiêu tại một thời điểm để có kết quả tốt hơn.

b. Chuẩn bị một kế hoạch toàn diện

Trong nhịp sống bận rộn và lịch làm việc dày đặc, chúng ta cần điều chỉnh thời gian để phù hợp với các hoạt động khác nhau.
Nếu tập luyện thường xuyên, cần sắp xếp thời gian hợp lý và nhớ lưu lại các bài tập trên để luyện tập nhé

c. Đặt ra một thời hạn

Khi đã xác định mục tiêu và đề ra kế hoạch tập luyện, thì việc thiết lập một thời hạn là rất cần thiết, để đo lường sự tiến bộ. Nhiều người từng thất bại trong việc đạt mục tiêu vì không đặt ra thời hạn, nên không biết được thời gian thích hợp để đo lường kết quả, làm gián đoạn tập luyện.
 

Vậy nên, khi viết ra các mục tiêu, cần ghi chú một thời hạn cho mỗi mục tiêu và dán tờ ghi chú ở nơi có thể nhìn thấy mỗi ngày. Cách này giúp chúng ta dễ nhận biết thời gian của các kết quả tập luyện theo kế hoạch.

d. Tập luyện cùng với người thường xuyên tập thể dục
 

Thật là tuyệt vời để có một bạn đồng hành khi tập luyện. Càng nhiều bạn đồng hành, chúng ta càng có thêm động lực để tập luyện. Tuy vậy, cần chọn đúng người. Bởi vì nếu họ thường xuyên bỏ bê tập luyện, bạn cũng có xu hướng bỏ theo. Nhưng nếu bạn đồng hành tuân thủ việc tập luyện một cách cứng nhắc, sẽ là một thử thách đối với bạn.

e. Tin tưởng vào bản thân.
 
Không điều gì có thể gây mất tập trung trong việc đạt các mục tiêu, kế hoạch nếu chúng ta biết tin tưởng vào bản thân. Tuy tự tin chưa thể bảo đảm là thành công, nhưng có thể giúp bạn đối diện với những thử thách.

Thể hiện sự kiên định trong 30 ngày, bằng cách bắt đầu tập luyện vào cùng một thời điểm, trong cùng một khoảng thời gian hay nhiều hơn, và không trì hoãn vì bất cứ lý do gì, sẽ giúp hình thành thói quen tập thể dục buổi sáng

Trên đây là 20 bài tập thể dục buổi sáng tại nhà đơn giản  giúp bạn tràn đầy năng lượng cho một ngày làm việc, lưu lại và áp dụng vì một cuộc sống chất lượng nhé!
 
Bình luận

Bài viết khác: